Vegyük át részletesen a számítás alapjait, majd a végén számoljunk közösen:
(Lehet először nem lesz sokminden világos, de biztos vagyok benne, hogy a végére összeáll a kép)

1.lépés

Először az alapanyagcserét kell kiszámolni.
Hölgyeknél: 22 x testsúly
Uraknál: 24 x testsúly

2. lépés

 Második lépés, hogy meghatározzuk az aktivitási szintünk. Ezzel a számmal kell, majd megszorozni a az alapanyagcsere értékét, amihez még majd a harmadik lépésben szereplő edzés energiaigényét is hozzá kell adni.

Az aktivitási szintet 4 kategóriára bontanám le.
– Ülő munka: szorzó: 1,1
– Könnyű fizikai munka, álló munkavégzés vagy kevés séta: szorzó: 1,3
– Mérsékelt fizikai munka, egésznap mozgásban: szorzó: 1,5
– Nehéz fizikai munka vagy profi sportoló: szorzó 1,7+

3. lépés 

Harmadik lépés, hogy figyelembe vesszük az edzés során keletkezett energiaigényt is
Átlagosan (nem profi sportolók) 1-2 órás edzéssel kb 200-300 kcal-t használunk el.

Akkor most nézzünk egy példát.

Alanyunk Juli, aki 60 kg-s hölgy, egy szupermarketben dolgozik, egész nap rohangál, pakol vagyis mérsékelt fizikai munkát végez. Ezek mellett otthon heti rendszerességgel maximum 1 órát eddz. Célja, hogy leadjon néhány kg-t.

Számolás:
60 x 22 = 1320 -> alapanyagcsere kiszámolva

Az alapanyagcserét most be kell szorozni az aktivitási szinttel, viszont Juli fogyni szeretne, ezért érdemes a kisebb szorzót használni, mert ha a saját szorzóját az 1,5-t vennénk számításba, akkor esélyes, hogy a szintentartó mennyiséget kapnánk meg. Vagyis, ha fogyás a cél lépjünk egyet lentebb, ha tömegnövelés, akkor eggyel feljebb. Akkor számoljunk is tovább.

1320 x 1,3 = 1716 – itt még nincs vége, mert Juli edzeni is szokott, ezért ehhez még, hozzá kell adni a 200 kcal-t, vagyis 1716+200 = 1916

Julinak az aktív életmódja és edzései mellett 1916 kcal-t kell bevinni, ahhoz, hogy fogyni tudjon.

Fontos kiemelnem, hogy ezek a számítások BECSLÉSEK, semmi nem garantálja, hogy pontosan ezek a mennyiségek lesznek megfelelőek, viszont nagyon jó kiinduló alapot jelentenek. Folyamatos mérésekkel figyelni kell a test változását és ez alapján módosítani a számokat. Ha beindul a fogyás és egyre csökken a súlyod, úgy csökken az alapanyagcsere értéked is, így a további fogyáshoz csökkenteni kell a számokat. Ha megáll a fogyás, nincs semmi gond, az azt jelenti, hogy ami eddig deficit volt, az már nem deficit többé. Vagyis ezen a ponton kell új számítást végezni.

Személyre szabott étrenddel, edzéstervvel, személyi edzéssel kapcsolatban keress privátban. SZOLGÁLTATÁSAIM

A Kalóriaszámítás egyszerűen bejegyzés először Életmódváltás, fogyás/szálkásítás, izomtömeg növelés,| bartafit.hu-én jelent meg.

1. Vitaminok, ásványi anyagok, ízületvédők, esszenciális zsírok és kollagén

Ezek a termékek a legfontosabbak a nem sportoló emberek számára is! A szervezet optimális működéséhez nélkülözhetetlen készítményekről beszélünk. Legtöbb kezdő sportoló kihagyja az alapokat, ami nagy hiba hisz a házat sem a tetőtől kezdjük építeni. Ennek egyik oka az lehet, hogy sokan úgy gondolják, majd táplálékból beviszik a szükséges vitamint és ásványi anyagokat. Sajnos az élelmiszerek tápanyag, vitamin és ásványi anyag tartalma az elmúlt étvizetekben drasztikusan lecsökkent. Ezért is mondanám, kötelezőnek a pótlásukat. A kollagén pótlására a megváltozott táplálkozási szokásaink miatt óriási szükség van, már alig viszünk be klasszikus étkezésből ilyen speciális fehérjét. (Nem vagy ritkán fogyasztunk kocsonyát, körömpörköltet, húslevest csonttal és bőrrel együtt főzve, disznósajtot, stb…)

2. Fehérjék, aminósavak

Fehérjék
Egy dolgot már az elején szögezzünk le, mindenkinek szüksége van a fehérjére. A fehérjék vagy tömegnövelők a sportolók számára az edzés hatására megnövekedett kalória és fehérje igény beviteléhez óriási segítséget nyújtanak. A megnövekedett makrótápanyag igényt kizárólag szilárd táplálékból óriási erőfeszítés lenne fedezni. Így ezeket a termékeket használva időt és pénzt spórolhatunk meg. Plusz a fehérje bevitel közvetlenül edzés után megnöveli az izom fehérjeszintézist (előállítást).

BCAA és Glutamin
A BCAA magyarul elágazó láncú aminósav, melybe 3 aminósav tartozik leucin, izoleucin és valin. A BCAA esszenciális aminósav, amit a szervezetünk nem képes előállítani, így külső pótlása fontos. A BCAA edzés közben fokozza a teljesítményt, késlelteti a mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatással bír. (megelőzi az izomleépülést)

A Glutamin egy feltételesen esszenciális aminósav. Ez azt jelenti, hogy a test képes előállítani ha a körülmények megfelelőek. Amennyiben erősen stresszes életmódot élünk vagy sérülést szenvedtünk el, feltétlen pótolni kell külső forrásból. A Glutaminnak számos pozitív hatása van. Gyorsabb regenerációt biztosít, erős anabolikus hatása van vagyis gyorsabban tudsz általa izmot építeni, emelett edzés utáni időszakban is nagyon hasznos az antikatabolikus hatása miatt.

3. Kreatin

Az izom és erőszint növelés királya kétség nélkül a kreatin. Tudományosan bizonyítottan növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.A kreatin három aminosavból tevődik össze glicin, arginin és metionin. A kreatin 95 %-a az izmokban raktározódik. Amikor kreatint fogyasztunk az a foszfát molekulára kapcsolódik, így keletkezik a kreatin foszfát. Az ATP teljes nevén adenozin-trifoszfát egy fontos energiaforrás. A kreatin feladata az ATP újratermelődésének elősegítése, ugyanis az izmok összehúzódásához szükséges energiát az ATP adja. A kreatin foszfát viszont képes újabb energiával ellátni az izmokat, (ADP-nek átadja a foszfát csoportját így az ADP-ből újra ATP lesz) így fokozva a sorozatban végrehajtott maximális izom-összehúzódások során a teljesítményt.

4. Edzés előtti formulák sportágtól függően

Legyen szó súlyzós edzésről vagy kardiózásról az edzés előtti táplálékkiegészítők segítenek mind fizikai, mind szellemi síkon ráhangolódni az edzésre, ezek a termékek olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek fokozzák a teljesítőképességet. Többféle összetevőből épülhetnek fel, ezek közül pár népszerűt említenék. Egyik leggyakoribb hatóanyaguk a koffein vagy az arginin, amely a nitrogén oxid szint fokozásáért felel. Hatására az erek kitágulnak így az izmok felé gyorsul a tápanyagáralmlás. Így edzéseid során hatákonyabban tudsz dolgozni. Továbbá gyakori alkotóelemük lehet a kreatin (ezt a 3. pontban kiveséztük), béta alanin vagy a citrullin malát, amelyek az állóképességedet, a kitartásodat fokozzák, így tovább bírod savasodás és energiaszint csökkenés nélkül az edzést.

Remélem sikerült segíteni ezzel a cikkel. Amennyiben minőségi táplálékkiegészítőt vásárolnál, abban az esetben a Pure Gold termékeit ajánlom. Prémium minőség, ár/érték arányban verhetetlen. Így nyugodt szívvel ajánlom kipróbálásra. Webáruház: https://www.puregoldprotein.com/ Extra kedvezményes áron juthatsz hozzá a termékekhez, ha használod a kódom: BRICSI01

Személyre szabott étrenddel, edzéstervvel, személyi edzéssel kapcsolatban keress privátban. SZOLGÁLTATÁSAIM

A 3+1 fontos táplálékkiegészítő az optimális fejlődéshez! bejegyzés először Életmódváltás, fogyás/szálkásítás, izomtömeg növelés,| bartafit.hu-én jelent meg.