Ahhoz, hogy céljainkat meg tudjuk valósítani, elengedhetetlen, hogy ismerjük a testünk kalória- és tápanyagszükségletét. Ebben a kis írásban igyekszem érthetően elmagyarázni, hogy tudod kiszámítani a napi szükséges kalória mennyiséget.
Vegyük át részletesen a számítás alapjait, majd a végén számoljunk közösen:
(Lehet először nem lesz sokminden világos, de biztos vagyok benne, hogy a végére összeáll a kép)
1.lépés
Először az alapanyagcserét kell kiszámolni.
Hölgyeknél: 22 x testsúly
Uraknál: 24 x testsúly
2. lépés
Második lépés, hogy meghatározzuk az aktivitási szintünk. Ezzel a számmal kell, majd megszorozni a az alapanyagcsere értékét, amihez még majd a harmadik lépésben szereplő edzés energiaigényét is hozzá kell adni.
Az aktivitási szintet 4 kategóriára bontanám le.
– Ülő munka: szorzó: 1,1
– Könnyű fizikai munka, álló munkavégzés vagy kevés séta: szorzó: 1,3
– Mérsékelt fizikai munka, egésznap mozgásban: szorzó: 1,5
– Nehéz fizikai munka vagy profi sportoló: szorzó 1,7+
3. lépés
Harmadik lépés, hogy figyelembe vesszük az edzés során keletkezett energiaigényt is
Átlagosan (nem profi sportolók) 1-2 órás edzéssel kb 200-300 kcal-t használunk el.
Akkor most nézzünk egy példát.
Alanyunk Juli, aki 60 kg-s hölgy, egy szupermarketben dolgozik, egész nap rohangál, pakol vagyis mérsékelt fizikai munkát végez. Ezek mellett otthon heti rendszerességgel maximum 1 órát eddz. Célja, hogy leadjon néhány kg-t.
Számolás:
60 x 22 = 1320 -> alapanyagcsere kiszámolva
Az alapanyagcserét most be kell szorozni az aktivitási szinttel, viszont Juli fogyni szeretne, ezért érdemes a kisebb szorzót használni, mert ha a saját szorzóját az 1,5-t vennénk számításba, akkor esélyes, hogy a szintentartó mennyiséget kapnánk meg. Vagyis, ha fogyás a cél lépjünk egyet lentebb, ha tömegnövelés, akkor eggyel feljebb. Akkor számoljunk is tovább.
1320 x 1,3 = 1716 – itt még nincs vége, mert Juli edzeni is szokott, ezért ehhez még, hozzá kell adni a 200 kcal-t, vagyis 1716+200 = 1916
Julinak az aktív életmódja és edzései mellett 1916 kcal-t kell bevinni, ahhoz, hogy fogyni tudjon.
Fontos kiemelnem, hogy ezek a számítások BECSLÉSEK, semmi nem garantálja, hogy pontosan ezek a mennyiségek lesznek megfelelőek, viszont nagyon jó kiinduló alapot jelentenek. Folyamatos mérésekkel figyelni kell a test változását és ez alapján módosítani a számokat. Ha beindul a fogyás és egyre csökken a súlyod, úgy csökken az alapanyagcsere értéked is, így a további fogyáshoz csökkenteni kell a számokat. Ha megáll a fogyás, nincs semmi gond, az azt jelenti, hogy ami eddig deficit volt, az már nem deficit többé. Vagyis ezen a ponton kell új számítást végezni.
Személyre szabott étrenddel, edzéstervvel, személyi edzéssel kapcsolatban keress privátban. SZOLGÁLTATÁSAIM
