Pure Gold Kérdezz-felelek

Sziasztok!

A következőkben kérném a segítségeteket. Én idén leszek 50 éves, heti 3x van időm mozgásra, futópad, HIIT, éppen ahogy alakul és megpróbálok odafigyelni az étkezésemre.

Ha nem így lenne, biztos, hogy már gurulnék mint egy golyó, viszont ehelyett az van, hogy elvileg nem vagyok kövér, de a hasamnál nagyon nehezen megy le,

szinte biztos vagyok abban, hogy anyagcsere gyorsításra lenne szükségem, vagyis arról az oldaláról kellene megközelítenem, hogy ebben a korban is tudjak formálódni.

1, elsőként ehhez kérnék tanácsokat mit egyek, hogyan illetve milyen edzés lenne hatékony és milyen gyakran. A futópadot időpocsékolásnak élem meg…de lehet, hogy nincs igazam.

2, Rendeltem 2 doboznyi kollagént PURE GOLD, ennek helyes s legoptimális használatához kérnék szépen információkat, segítséget.

Pluszban kaptam a cégtől ajándékba PURE GOLD BURN 60 db-os zsírégető kapszulát, amit szintén szeretnék maximális hatékonysággal felhasználni.

Minden napra ajánlanak 2 kapszulát edzés előtt. De ha nem edzek aznap, akkor is be kell vennem, vagyis annak csak edzéssel együtt van értelme? Ezt mikor és hogyan szedjem?

Bocsánat a sok kérdésért, de nagyon várom válaszaitokat!

Kedves Móni!

Leveled olvasva úgy tűnik, hogy már van egy alap tudásod a témával kapcsolatban. Leírásod alapján nincs rajtad sok felesleg, már csak a makacs hasi területen maradt pár plusz kg. Mielőtt rátérnénk az anyagcsere gyorsításra, ami az első kérdésed lenne, egy dolgot nézzünk meg. Amikor eljutunk arra a szintre, hogy csak egyes makacs területeken (nálad a has) maradt felesleg, akkor bizony az étrendet szigorúan tartani kell. 20-30 kg feleslegtől könnyebb megszabadulni, mint az utolsó 3-4 kg-tól. Viszont étrenden kívül van még egy lehetőség, amivel tudod fokozni a zsírégetést. A lokális vagyis helyi zsírégetést fogyasztó övvel (neoprén), illetve helyileg ható anyagcsere fokozó krémekkel lehet egy kicsit stimulálni. Nyilván csodát nem várhat ezektől az ember, de ilyen esetekben, amikor már úgy kb mindenhol stimmelünk, csak hasi tájékon nem, akkor sokat segíthet. A legolcsóbb, és egyben a legegyszerűbb ilyen krém a nicoflex, de azt higítani érdemes valamilyen testápolóval, mert túl koncentrált benne a kapszaicin sav. A melegen tartás elve amúgy is jó ötlet zsírégetésnél, ugyanis a melegen tartott szöveti környezetből könnyeben szabadulnak fel a zsírsavak a zsírsejtekből.

Térjünk rá az első kérdésre. Az anyagcserére hatással van az étkezés, folyadékfogyasztás, edzés, pihenés vagyis az egész életmódod. A következő részben olyan tanácsokat igyekszem megosztani, amelyek a gyakorlatba ültetve hasznosak lehetnek a céljaid elérése érdekében.

Gyakran tapasztalom ügyfeleimnél, hogy hajlamosak drasztikus kalória megvonásba kezdeni azért, hogy az utolsó pár kg-tól megszabaduljanak. Ezt óriási hibának tartom, amikor a testünk tartós éhezésnek van kitéve, akkor raktározási üzemmódba kapcsol vagyis a bevitt tápanyagot zsírban raktározza el és az izomzatból veszi el az energiát. A testünk olyan mint egy autó. Ahhoz, hogy működjön szüksége van üzemanyagra, ha optimális az étrend, akkor az üzemanyagként fel tudja használni, de ha nem, akkor raktározási üzemmód bekapcsol és izmot veszíthetünk. Ennek következtében zsírosodunk és az anyagcserénk is lassul. Minél több az izom rajtad, annál kevésbé tartalékol majd a szervezeted. Ennek a magyarázata a zsíranyagcsere aktivitásában rejlik. A zsíranyagcsere aktivitása csupán egyötöde az izomnak! Válaszd a jó minőségű kalóriákat, magas fehérjetartalmú és energiadús ételekből. Étkezz naponta 4-6 alkalommal, ha sűrűn, 2-3 óránként eszel kisebb adagokat, akkor kiszámíthatóvá teszed az utánpótlást a szervezeted számára. (így nem fog raktározni és még éhes sem leszel)

Érdemes “fűszerezni az anyagcserénk” vagyis vannak olyan fűszerek, amelyek az ételek kalória mentes ízesítése mellett fokozzák az anyagcserét. Ilyen pl.: gyömbér, cayenne bors, fahéj, kurkuma, de ha bírod az erőset, akkor mehet a chili is. Tartalmaz kapszaicint, amely bizonyítottan növeli az elégetett kalóriák mennyiségét.

Az étkezésnél maradva még egy kicsit. Fontosnak tartom a rostban gazdag zöldségek fogyasztását is.Több dolog miatt is érdemes fogyasztani őket: egészségesek az emésztésre és szívünkre, teltségérzetet váltanak ki, ezzel csökkentve a túlevést. Viszont az anyagcserére is előnyösek lehetnek. A rostok növényi alapú szénhidrátok, amelyet testünk nem képest megemészteni vagyis nem képes energiaként felhasználni így nem tekinthető kalóriának. Viszont a szervezetünk megpróbálja lebontani, amihez energia szükséges, ezzel is fokozva a kalória felhasználását.

Zárszóként az étkezésnél említsük meg a zsírokat is. A húsok sütéséhez használj MCT olajokat vagy kókuszolajat (kb 60% MCT) Bizonyos zsírok olyan energiaforrást jelentenek, melyek képesek gyorsítani az anyagcserét, ilyen a kókuszolaj is.

Ezen a ponton rátérnék a folyadékbevitelre is. Nagyon fontos, hogy ne legyél dehidratált. Amennyiben a szervezeted nem kapja meg a napi optimális folyadék igényét, úgy az anyagcseréd látja kárát ennek. A vízfogyasztás a legjobb választás. Itt is mint a táplálkozásnál fontos a rendszeresség. Reggelt érdemes egy nagy pohár vízzel kezdeni. Viszont étkezés közben és előtt nem érdemes nagyobb mennyiségben inni, mivel ez az ételtől veszi el a helyet, hamar bekövetkezik a teltség érzés, viszont ez gyorsan el is múlik és újra éhesek leszünk.

Összegezve:

Ne éheztesd magad, étkezz napi 4-6 alkalommal
Fogyassz sok zöldséget, rostot ezzel segíted az anyagcserét és az emésztést is
Óvd az izomzatod, válaszd a jó minőségű kalóriákat, magas fehérjetartalmú és energiadús ételekből, használj fűszereket és ne felejtsd el a “jó” zsírokat sem
Törekedj biztosítani számodra a szükséges folyadékmennyiséget, ne legyél dehidratált
Most nézzük meg az edzést. Mindenképp szükséges, már a heti 3 alkalom is rengeteget segíthet az anyagcsere fokozásban. Az intervall edzések tökéletesek az anyagcsere felpörgetése szempontjából. Végezheted ezeket futópadon, de a Youtube-on is több otthon végezhető HIIT videó található. Fél-1 perces, nagyjából 80-90%-os intenzitású gyakorlatokat váltogass 1-2 perces regeneráló, alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal. Ezzel a módszerrel nem csak az edzés alatt, de utána még órákon át magas szinten tartjuk az anyagcserét. A HIIT edzés mellett érdemes a súlyzós edzést is beiktatni, az is hasonló anyagcsere fokozó hatással bír.

Úgy gondolom táplálkozás és edzésnél is átnéztük a legfontosabb dolgokat, áttérhetünk a 2. kérdésre a Kollagén és NRG Burn szedésére.

A kollagént éhgyomorra fogyaszd, érdemes C-vitaminnal együtt. Így éri el a legjobb hatást. Mindennap fogyaszthatod, akkor is amikor nem edzel.

Az NRG BURN tele van csupa olyan hatóanyaggal, ami nyugalmi helyzetben is kifejti a hatását. A zöld tea enyhe termogén hatásánál fogva növeli az inaktív helyzetben égetett kalóriák számát. Ráadásul méregtelenítő hatásánál fogva a súlyvesztést is jól támogatja. A HCA (hidroxi citromsav) gátolja a szervezetbe jutott szénhidrátok zsírrá alakulását, így ez inkább használatos a hétköznapokban, mint edzés előtt.

A kitozán a bevitt zsírokat nem engedi felszívódni, “zsírmágnesként” is szokták becézni, tehát inkább az étkezéssel kapcsolatos az ő funkciója, így megintcsak hasznos, ha az ember hétköznap, azaz pihenőnapokon is alkalmazza.

Remélem tudtam segíteni. Sikeres fogyást kívánok!

Üdvözlettel:
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző
Táplálkozás tanácsadó

Helló!

Pajzsmirigy alulműködésem van mint alapbetegségem…(veleszületett)

Durván elhíztam, mert a digitális oktatás hátulütője a sok ülés a gép előtt.

Az lenne a kérdésem…hogy a teljes testes edzéstervet ajánlanátok/ajánlod vagy csinálhatom kombóban is, hogy két napos teljes testes és három napos osztott edzéstervet csinálok…(kar-váll, has-láb, mell-hát)…?

A nap: Hétfő, Péntek

Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Bicepsz rúddal (10 kg) 3×10
Egykezes bicepsz 3×10
Tricepsz fej fölött 3×10
Tricepsz fej mögött 3×10
Vállból nyomás 3×10
Döntött törzsű oldalemelés 3×10
Törzsfordítás 3×10
Törzshajlítás 3×10
Padra fellépés 3×6
Jó reggelt gyakorlat (10 kg) 3×10
Haskerék 3×10
Lábemelés fekve 3×10
B nap: Szerda, Szombat

Negatív pados nyomás 3×10
Áthúzás.3×10
Bicepsz rúddal (10 kg) 3×10
Scott bicepsz egykezes (kék) 3×10
Tricepsz 3×10
Lórúgás 3×10
Mellről nyomás 3×10
Vállvonogatás 3×10
Döntött törzsű evezés 3×10
Felhúzás 3×10
Padra fellépés 3×6
Guggolás 3×10
Hasprés 3×10
Térdfelhúzás 3×10
Edzés előtt illetve közben és amikor lebetegedem akkor is nagy dózisú BCAA-t fogyasztok, ezres c vitaminból 2 tablettát, stb…

Erőemeléssel foglalkoztam 6 évig amatőr szinten, de amikor vészhelyzet van, van még bennem kakaó..165 cm magas vagyok 102 kg…

Betegségem miatt Letrox 100-at szedem…Tojás, paradicsom, zeller és földimogyoró allergiás vagyok…

Segítségeteket köszönöm

Üdvözlettel

Zoltán

Kedves Zoltán!

A pajzsmirigy betegséged miatt első sorban speciális étrendre van szükség, viszont a sportolás is támogatja a fogyás beindítását. Mielőtt rátérnénk az edzésterve pár táplálkozási tippet is adnék, mert a megfelelő étrenddel meg lehet támogatni a pajzsmirigy működését.

Van néhány étel amit kimondottan kerülnöd kell. Ilyenek pl.: a glutén tartalmú ételek (búza, árpa, rozs, gabona félék…). A glutén irritálhatja a vékonybelet és rossz hatással van a pajzsmirigy hormonjait pótló gyógyszerek működésére is. Mindenből teljes kiőrlésűt és glutlnmentest vásárolj, mert így óvod a beleidet és segíted az emésztést.

A cukros ételeket is érdemes kerülni. A pajzsmirigy alulműködés lassítja az anyagcserét így a cukros ételek fogyasztásával nagyon könnyen felszaladhatnak a plusz kilók.

Kerülni kell az olyan ételeket, amiket olajban, zsírban sütöttek és próbálj lemondani a margarinról, a vajról és a majonézről is. Ezek is mind negatív irányba befolyásolják a pajzsmirigy működését, plusz a felírt gyógyszer felszívódását is gátolják. Viszont olajos magvakat bátran építsd be az étrendedbe. Magas a szelén tartalmuk, egy friss tanulmány szerint a szelén és cink pótlására kiemelten figyelni kell. Ezeket élelmiszereken kívül táplálékkiegészítő formában is lehet pótolni. Érdemes lenne egy komplex vitamin és ásványi anyag készítményt beszerezni, ezzel nagyban támogatnád az immunrendszered optimális működését.

A rost fogyasztásnak is számos pozitív hatása van, ezeket legkönnyebben zöldségekből tudjuk bevinni viszont, akadnak olyanok amelyeket nyers állapotban kimondottak kerülni kell, mert kedvezőtlen módon befolyásolják a pajzsmirigy működését. Ezek a keresztesvirágú zöldségek (googleban megtalálod mi tartozik bele). Viszont hőkezelt állapotban ezeket is fogyaszthatod, pl.: főtt brokkoli. Rostok egyik legjobb tulajdonsága, hogy vizet kötnek meg, amellyel telítettség-érzetet keltenek a gyomorban, emellett pedig az emésztésre is jótékony hatással vannak.

Ezen a ponton bele is kezdenék a kérdésed megválaszolásába.

Átnéztem az edzésterved és véleményem szerint változtatni kell rajta. A teljes testedzés is jó lehet, de az általad leírt 14 gyakorlat/edzés mennyiség nagyon sok. Izomcsoportonként elegendő 1-2 gyakorlatot is végezni ebben az esetben. Én személy szerint jobban preferálom az osztott edzéstervet. Úgy gondolom egy alsótest-felsőtest vagy egy “push-pull-leg” bontás ideálisabb lehet.

Az alsótest-felsőtest bontás gyakorlatban annyit jelent, hogy egyik edzésnap csak comb és vádlira edzel, másik edzésnap karra, vállra, mellre és hátra. A push-pull-leg bontás lényege, hogy push napon kizárólag nyomó jellegű gyakorlatokat végzel: Mell, váll, tricepsz. Pull napon csak húzó gyakorlatok: Hát, bicepsz. Leg napon csak combra és vádlira végzel gyakorlatokat. A hasazást az edzések elejére vagy végére is berakhatod.

A súlyzós edzésen kívül fontosnak tartom a kardiót. Nem muszáj taposógépen vagy futógépen órákat eltölteni. Napi fél óra séta is kezdetben megteszi. A leírtakon kívül ajánlom figyelmedbe youtube csatornánkat, ahol többek témával kapcsolatban is találsz anyagot. Pl.: a séta hasznosságáról vagy hogyan tudod szórakoztató lenni egy aerob training. https://www.youtube.com/channel/UCFWrBzJ9b9kIQVcZPYmo0Mw/videos

Üdvözlettel:
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző
Táplálkozás tanácsadó

Sziasztok Szakértők!

2 éve edzek, kezdetben nagyon szépen fejlődtem, de több, mint egy éve nem veszek észre változást magamon. Úgy döntöttem, hogy készítek magamnak egy étrendet, hátha az segít. Sokat olvastam róla, hogy kell számolni kalóriát, máshol azt mondták, hogy nem kell, csak a fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Tudnátok nekem segíteni, hogyan kell összerakni egy étrendet? Célom a tömegnövelés.

Előre is köszönöm a választ!

Üdvözlettel
Tomi

Kedves Tomi!

A fejlődésed egészen biztos, hogy a nem megfelelő táplálkozás miatt torpant meg. Kezdőként súlyzós edzéssel és kevésbé tudatos táplálkozással is tudsz fejlődni, de amint tapasztalod ez nem tart örökké.

Az étrend tervezésénél legyen szó tömegelésről vagy szálkásításról úgy gondolom, hogy kalóriát és makrótápanyagot (fehérje,zsír,szénhidrát) is kell számolni. A nagyobb hangsúlyt a makrókra helyezném, ha azok mennyisége optimális, akkor egészen biztosan meg van a napi szükséges kalória mennyiség is. Tömegelésnél kalória többletet kell elérni, szálkásításnál kalória deficitet.

Nézzük meg, hogy mire kell figyelni a makrók meghatározásánál.

Fehérjékből 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Ez egy 70 kg-s ember esetében 140g fehérjét jelent.
Legjobb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjeforrások. Igyekezz változatosan étkezni, tökéletes fehérjeforrások a  húsok, halak, tejtermékek, tojás.

Szénhidrátnál nem olyan egyszerű meghatározni, hogy hány g-t kell bevinni naponta, hogy meginduljon a növekedés. Van aki 3-3,5g/testsúlykilogramm-tól már nől, van akinek ez a mennyiség szintentartáshoz vagy akár szálkásításhoz elegendő csak. 3-7g/testsúlykilogramm szénhidrát között mozogj. Érdemes 4-5g/testsúlykilogramm-al kezdeni, majd tapasztalataid szerint csökkenteni vagy tovább növelni ezt a mennyiséget.
Ha a mennyiség megvan, akkor arra kell figyelni, hogy miből viszed be. Tömegnövelés alatt is kerülni kell a cukros, finomított szénhidrátból készült ételeket. Helyettük összetett szénhidrátokat kell fogyasztani pl basmati/barna rizs, burgonya, bulgur, zab, quinoa
Ezeken kívül gyümölcsöket is tartalmazhat az étrend. Az egyik kedvencem a banán. Edzés előtt/után kimondottan hasznos tud lenni.

Zsírokra nem kell akkora hangsúlyt fektetni tömegnöveléskor, ha a fent leírtakat betartod. Az ételek elkészítéséhez is szükséged lesz zsírra, plusz a fehérjeforrások is tartalmazhatnak zsírt.
Viszont arra figyelni kell, hogy milyen zsírokat használsz. Kerülni kell a transzzsírokat. A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő. Ezek kimondottan egészségtelenek. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat viszont bátran fogyassz. A húsokat kókuszzsíron készítsd el, salátákhoz olivaolajat használj. Fontos, hogy olivaolajban ne süss, mert könnyen átalakulhat a hő hatására “rossz zsírrá”, kb olyan lesz mint egy mezei napraforgóolaj. Továbbá érdemes Omega 3 zsírsavat fogyasztani, pozitívan hat a regenerálódásra, szívre és gyulladáscsökkentő hatása is van.

A makrókon kívül a rostok is fontos részét képzik az egészséges táplálkozásnak.
Rostokat a zöldségek tartalmaznak. De miért van rá szükség? Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési problémáid adódhatnak. Szóval minden étkezésed tartalmazzon rostot és a táplálékok jobban tudnak hasznosulni.

Sikeres tömegnövelés kívánok!

Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző
Táplálkozás tanácsadó

Kedves Szakértők!

Köszönöm a lehetőséget, hogy feltehetem a kérdésem. Fogyás témában kereslek benneteket. Nem vagyok sportoló, sosem sportoltam semmit. Arra lennék kíváncsi, hogy muszáj sportolni, ha fogyni akarok? Elegendő csak az étkezést betartani?

Üdvözlettel
Szintia

Kedves Szintia!

A válaszom, hogy le tudsz fogyni sport nélkül is. De, úgy gondolom, hogy a mozgás egy alapvető követelmény és ezt nem fogyás kontextusából állapítom meg, hanem a test, izmok és a mentális egészségének a fenntartásának szempontjából.

Nem kell sportolónak lenni ahhoz, hogy naponta mozogjunk valamennyit. Nem kell edzőterembe sem járni heti 5 alkalommal. Már elegendő a rendszeres séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy valamilyen otthon végezhető torna. Mivel mindenfajta mozgás kalóriákat éget, a fogyásban sokat segíthet a sport, ráadásul az izmok épülésével a korábbinál több energiát igényel majd a tested.

Olyan tevékenységnek kell tekinteni a sportot, ami a szellemi erőnlét javítására is irányulhat. Fizikai aktivitás közben olyan biológiai folyamatok indulnak meg a szervezetben, amik elősegítik a szellemi frissességet, ezáltal a fizikai aktivitás jótékony hatással van például a tanulásra, illetve a különböző alkotó munkák elvégzésére. Pozitív hatással lehet a saját magunkról alkotott kép kialakítására, illetve önbizalom növelő hatással bírhat, ha meg tudjuk valósítani azokat a célokat, amiket a sport terén kitűztünk magunk elé.

Egy szó, mint száz, nem kötelező sportolni, de erősen ajánlott. 🙂

Üdvözlettel
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző
Táplálkozás tanácsadó

Sziasztok!

Segítségre lenne szükségem fogyás területén. Pontosabban nem csak fogyni szeretnék, mert több fogyókúrán túlvagyok már, de mindig visszahíztam. Amikor fogyókúráztam drasztikusan megvontam magamtól mindent, ami hízlal. Szépen csökkent a súlyom, de nem éreztem energikusnak magam, ezért edzeni se tudtam elkezdeni pedig szerettem volna. Majd, amikor elértem a súlyt, amiről álmodtam pár hónap alatt visszahíztam. Arra lennék kíváncsi, hogy tudok tartós fogyást elérni? Hogyan kezdjek bele így az edzésbe?

Köszönöm a segítséget,
Mónika

Kedves Mónika!

Mielőtt belevágnánk a témába, meg kell nyugtassalak, hogy rajtad kívül rengeteg ember megy/ment már keresztül ezen az ördögi körön. A válaszomban, igyekszek egy olyan útmutatással szolgálni, ami segít tartós, hosszútávon fenntartható fogyást elérni. Kezdjünk is bele!

Írtad, hogy “több fogyókúrán túlvagyok már, de mindig visszahíztam”. Máris itt a hiba forrása. Amin nem más mint a fogyókúra. A kúrák egy bizonyos időintervallumot fednek le. Pl.: Van egy kemény fogyókúrás program, amitől lefogysz 2 hónap alatt 15 kg-t. Ez idő alatt szenvedsz, éhezel, alig várod, hogy vége legyen. Letelik a második hónap. Mi történik? Elérted a célsúlyt és örülsz, hogy végre nem kell éhezni. Ezek után szinte azonnal visszaáll a fogyókúra előtti életmódod, ami rövid időn belül újra súlygyarapodást eredményez.

Ennél a pontál felmerülhet a kérdés, hogy akkor mit is kellene csinálni?
A kulcs az életmódváltás. Előre leszögezem, hogy nem fog menni egyik napról a másikra. Realizálnod kell magadban, hogy szükséged lesz egy kis időre, mire az új szokásaid rögzülnek. Nem várhatod el magadtól, hogy több évnyi rossz beidegződések azonnal felülíródjanak.

Első lépésként tűzz ki egy reális célt, amit belátható időn belül teljesíteni is tudsz. Te esetedben lehet 1 hónap alatt 5 kg fogyás és heti 2 nap sportolás.

Fontos, hogy ezek a célok mérhetőek legyenek és határidőhöz kötöttek (-5 kg egy hónap alatt, vagy heti 2 nap sport) ezzel a módszerrel könnyebben fenn tudod tartani a motivációd.

A hosszútávú fenntarthatóság titka a fokozatosság. Ezt szerettem volna szemléltetni ezzel a példával.

A célmeghatározás után ki kell találni, hogyan tudod ezeket megvalósítani gyakorlatban. A fogyáshoz és az edzéshez is szükség van egy átlátható és egyértelmű tervre.

Mindkét esetben a kulcs a személyre szabottság. Olyan étrendet és edzéstervet kell készíteni, ami a Te életvideledre van szabva. Ebben érdemes egy dietetikus vagy egy személyi edző segítségét kérni. Véletlen se kezdj diétázni az interneten fellelhető étrendek alapján, mivel azok nagy eséllyel nálad nem fognak működni. Egy étrend összeállításánál több egyéni tényezőt veszünk figyelembe Pl.: az illető sportol e vagy sem, milyen munkát végez, mennyire aktív életmódot él stb.

Az étkezésre részletesebben kitérnék, mert ez rejti a legtöbb buktatót. Fogyókúrázók rettegnek a szénhidráttól, mert azt hiszik, hogy attól híznak. Ezt a tévhitet el szeretném oszlatni. Nem a szénhidráttól hízol, hanem a kalória többlettől. Amennyiben egész nap gumicukrot ennél Pl.: 800 kcal-t, fogynál. Természetesen senki ne próbálja ki mert, nagyon egészségtelen, de ezzel a szélsőséges példával talán sikerült jól szemléltetni, hogy a szénhidrát nem ellenség. A hízás oka, hogy kalória többletben vagy. Az étrend megtervezésekor arra kell figyelni, hogy kalóriadeficit valósuljon meg. Amennyiben megvan ez a kalória mennyiség, ami a deficithez szükséges, azt le kell bontani fehérjére, szénhidrátra és zsírra megfelelő arányban. Ha ezen is túlvagyunk, most jön a legjobb rész, azt ehetünk amit szeretnénk. Egy dologra figyeljünk, hogy a kalóriadeficit maradjon és a makronutriens arányok is be legyenek tartva. Ugye mennyivel jobban hangzik, hogy azt ehetsz, amit szeretsz és még fogysz is? Nem kell lemondani a desszertről, a gulyáslevesről, csak a napi kereten belül kell mozogni.

Tapasztalataim szerint ez a módszer működik legjobban hosszútávon. Így tudsz elérni egy életen át fenntartható számodra megfelelő formát. Amennyiben sikerült jól összeállítani az étrendet, energikus leszel és az edzés sem fog problémát okozni.

Sok sikert kívánok az életmódváltás útján!
Üdvözlettel
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző
Táplálkozás tanácsadó

Szia Richárd!
Mi a véleményed az időszakos bőjtről csak fogyáshoz jó vagy izotömegnöveléshez is használható ha igen hogyan és milyen kiegészítőkkel?

Kedves József!

Örülök ennek a kérdésnek, ez is egy olyan téma, amiről érdemes beszélni.

Úgy gondolom, hogy vannak előnyei és hátrányai is, amelyeket igyekszem érthetően és részletesen kifejteni.

Először tisztázzuk, hogyan is működik ez a módszer a gyakorlatban.

Több változata is létezik:
12:12-es, ez a legelterjedtebb. Általában ezzel szokták kezdeni akik böjtölésre veszik rá magukat. A napot két részre osztják fel. Az egyik felét étkezéssel, a másikat böjttel töltik.
Hasonló népszerűségnek örvend 16:8-as felosztás, 8 órás étkezési ablakkal.
Ezeken kívül néhány változata, de azokra nem térnék ki, hasonló elven működnek azok is.

Sokan azért kezdenek bele az időszakos böjtölésbe mert fogyni/szálkásodni szeretnének. Legtöbben azt remélik ettől a módszertől, hogy így a fogyás garantált siker lesz. Az emberek többsége beleesik abba a hibába, hogy “Vége a 16 óra koplalásnak, faljuk fel a hűtőt a következő 8-ban”. Ezzel egy dolog következik be, mégpedig elkezdenek hízni a böjt alatt. Abban az esetben, ha nem vagyunk kalória deficitben, vagyis többlet kalóriát viszünk be, mint amire szüksége van a testünknek ugyan úgy hízhatunk. Vagyis ha fogyni/szálkásodni szeretnék muszáj kalóriadeficitben lennünk még a böjt alatt is.

Nézzük meg, hogy mi a helyzet az izomtömeg növeléssel. Egyre divatosabb ez a módszer súlyzós edzést végzők körében is, akik tömegnövelési fázisban vannak. Láttam szép, látványos eredményeket elérni ezzel a módszerrel, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy ebben az esetben a böjt mögött egy profin összerakott étrend áll. Pontosan kiszámolt makronutriens értékekkel. Vagyis a böjt önmagában édes kevés bármilyen siker eléréséhez. Véleményem szerint nem optimális ha valaki nem eszik 16 órán keresztül. Ebben az időszakban a testünk nem jut tápanyaghoz, aminósavakhoz, ezért elkerülhetetlen a katabolizmus. Úgy gondolom, hogy sokkal jobb eredményt lehet elérni 3-5 óránkénti étkezéssekkel. Ebben az esetben folyamatosan biztosított az izmok számára az aminósav utánpótlás.

Az időszakos böjtölés nem ajánlom ha az izomépítés az elsődleges cél. Viszont ha a fenntarthatóság a cél, akkor hasznos tud lenni. Sokan nem versenyzők, hanem egy fenntartható diétást módszert keresnek, amivel aktuális fizikumukat fenn tudják tartani, akkor ez a módszer megfelelő lehet. Aki fogyni szeretne, neki is teljesen alkalmazható, de nem a böjt miatt fog fogyni, hanem a kalóriadeficit miatt.

Az utolsó kérdés, hogy milyen kiegészítők alkalmazhatóak böjt esetén? Véleményem szerint ugyanazok, mint egy hagyományos szálkásító/izomtömeg növelő diétakor (fehérje, BCAA, glutamin stb.). A lényeg, hogy az étkezési intervallumban fogyasszuk őket, mivel ezek is tápanyagnak számítanak.

Remélem kielégítő válasszal tudtam szolgálni.

Üdvözlettel
Barta Richárd

Sziasztok Szakértők!

Két hónapja kezdtem el edzeni és úgy gondoltam, hogy kipróbálok valamilyen fehérjeport.
Arra lennék kíváncsi, hogy elég egy adagot megennem naponta? 80kg vagyok, szeretnék kicsit izmosodni, felszedni pár kg-t. 🙂 A választ előre is köszönöm.

Kristóf

Kedves Kristóf!

Pontosan nem tudom meghatározni, ez étrend függő. Van aki napi 1 adag fehérjeport fogyaszt, de 2-3 adag/nap sem ritka. Normális esetben a napi fehérjeszükséglet nagy részét szilárd táplálékból illik bevinni.

Máris felmerülhet a kérdés, hogy mennyi fehérjére is van szükségem?
Itt sincs egy univerzális szám, hogy pl napi 100g fehérje mindenkinek elég. Ennek pontos meghatározása több tényezőn múlik. Említetted, hogy 80kg a testsúlyod, két hónapja edzel és tömeget szertnél növelni. Ez már jó kiinduló alapja annak, hogy nagyjából meghatározzuk, hogy mégis mennyi, az annyi a Te esetedben.

Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni.
A napi fehérje szükségleted így 160g. (testsúly kg x 2)

Nézzünk egy egyszerű példát. Megeszel 500g csirkemellet. Az tartalmaz kapásból 100g fehérjét, maradt 60g.
Mellé mondjuk 100g basmati rizs, melynek fehérje tartalma 10g. Maradt 50g.
Eszel még 3 tojást, amely fehérje tartalma 20g. Maradt 30g. Ezt a 30g-t beviszed egy-két adag fehérje porból és megis van a napi 160g. Természetesen ezek a mennyiségek nem mérvadóak, csak a példa szemléltetése miatt használtam ezeket az értékeket. Plusz egy hasznos tanács, minden ételt nyers állapotban mérj, különben nem lesznek jók ezek az értékek. 

Remélem tudtam segíteni.

Üdvözlettel:
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző

Tisztelt PureGold!

Nem régen vágtam bele a tömegnövelő étrendbe és a súlyzós edzésekbe.

Jelenleg whey proteint, kollagént illetve bcaa-t fogyasztok.

Kaptam a rendelt csomagom mellé ezen kívül C-komplexet és ízületvédő készítményt is. A kérdésem az lenne, hogy kezdőként a fent említett termékekre mennyire van szükségem? Ahogy olvastam, a kollagén ital por is tartalmaz hozzáadott C-vitamint.

Válaszukat előre köszönöm!

Anita

Kedves Anita!
Kezdő sportolóknak is ajánlom az említett táplálékkiegészítőket, sőt én még kiegészíteném egy komplex multivitamin készítménnyel, amely tartalmaz ásványi anyagokat is.

Úgy gondolom érdemes lenne átvennünk, hogy a vásárolt termékeket miért is fontos fogyasztani.

Kezdjük a fehérjével. Az izomzat fehérjéből épül fel (a fehérje aminosavakból). Az edzés következtében az izomzatban mikrosérülések keletkeznek, melyeket a testünk egyből edzés után elkezd helyrehozni. Ehhez a regenerációs folyamathoz szüksége van fehérjére a lehető leggyorsabban. Itt jön képbe a tejsavó fehérje. A szilárd ételek sokáig tartó emésztése helyett, ezt gyorsabban tudja a szervezetünk feldolgozni, és így az idő tört része alatt kerül oda, ahol a legnagyobb szükség van rá.

A BCAA fogyasztását már nem tartom annyira fontosnak, mint a fehérjéjét, de az aktív sportolók körben ez is egy népszerű kiegészítő. (Én rendszeresen használom) Mire is jó pontosan?
Edzés közben fokozza a teljesítményt, késleltetett mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatással bír. (lassítja az izomleépülés)

A kollagénnek számos pozitív hatása van. Általában az izületek, bőr, haj és körmök védelme és testünk fiatalon tartása érdekében fogyasszuk ezt a készítményt.  A kollagénhez hozzáadott C-vitaminnak nélkülözhetetlen szerepe van a  emberi szervezetben való hasznosulásához. Mellette ajánlott külön fogyasztani valamilyen C-vitamin készítményt is. Egyik legjobb termék az Ön által is használt C-Complex. Hozzájárul a porcok, a csontok, az erek, a fogíny, a fogak és bőr normál állapotának fenntartásához, valamint segít fenntartani az immunrendszer normál működését intenzív edzés alatt és után.

Az izületvédőknek fontos szerepük van első sorban a sérülések elkerülésében. Az ízületeknek ugyanolyan szükségük van tápanyagokra, mint testünk többi szövetének. Ahogyan az izmok fő tápanyagai az aminosavak, úgy az ízületek számára is vannak olyan anyagok, melyek szükségesek ahhoz, hogy egészségi állapotuk és működésük kifogástalan legyen.

Üdvözlettel:
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző

Hali!

Én a hasból szeretnék leadni, de mindenki össze vissza beszél. Élnék a lehetőséggel, hogy választ kapnék-e rá, hogyan adom le nyárig az úszogumit ?

Előre is köszönöm a választ.

Szia!

Már régóta vártam egy ilyen kérdésre.

Az internet tele van olyan kockahas mítoszokkal, melyeknek a mai napig sokan bedőlnek és miattuk sikertelenséget szenvednek el.
Ezek után sokak számára a kockahas egy elérhetetlen álommá válik, amely csak a testépítők kiváltsága, holott ez közel sem igaz.

Mielőtt leírnám a titkos receptet, előtte a következő kijelentésére szeretnék reflektálni, amit mindenképp tisztáznunk kell: “hasból szeretnék leadni”
Sajnos el kell keserítselek, mert nem létezik olyan, hogy helyi zsírégetés. Végezhetsz napi 200 hasprést, ettől még nem lesz kockás a hasad.

Már most két dolgot megállapítható:

-Nem létezik helyi zsírégetés, nem lehet csak hasból fogyni
-Hiába csinálsz több száz hasizomgyakorlatot ettől még nem lesz kockás a hasad

Térjünk végre rá, hogy mi is a kockahas egyszerű, de mégis túlmisztifikált titka.
Gondolom Te is találkoztál már olyan emberrel, aki soha nem hasazott és mégis kockás volt a hasa.
Ennek egy oka van: nem takarja a hasizmot zsír vagyis alacsony testzsír százalékkal rendelkezik.

Nézzük más szemszögből a dolgokat, ahhoz, hogy kockás hasad legyen, alacsony testzsír százalékot kell elérni. Vagyis az alacsony testzsír százalék egyik pozitív “szüleménye” a kockás has. Innentől arra kell rájönni, hogyan tudunk alacsonyabb testzsír százalékot elérni.

1. “Kockahas étrend”
Személyre szabott étrendet kell készíteni, amely alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmú és ezek mellett kalóriadeficites. A kalóriadeficit annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát vigyél be naponta, mint amennyit elhasználsz.
Ennek következtében a tested a “tartalékaihoz” nyúl. (sajnos izmot is veszíthetünk, főleg ha az étrend rosszul van megtervezve)
Ahhoz, hogy ez az étrend tényleg működjön nagyon fontos, hogy valóban SZEMÉLYRE SZABOTT legyen, ami “Józsinak” bejött, neked valószínű nem fog.
Mindenkinek más az anyagcseréje, munkarendje, aktivitási szintje stb., ezen tényezőket figyelembe véve kell elkészíteni az étrendet is.
Ennél a pontnál a folyadékbevitelt is megemlíteném. Felnőtteknél 10 kilónként minimum 4 deciliter folyadékot kell bevinni naponta, így egy 70 kilogrammos ember esetében ez 2,8 litert jelent.

2. Rendszeres testmozgás/edzés
Edzés nélkül is tudjuk csökkenteni a testzsír százalékunkat, de sokkal látványosabb és gyorsabb eredményt tudunk elérni, ha mellette edzünk is.
Itt is hangsúlyoznám, hogy nem kell mindennap hasazni, nem ezen fog múlni a siker. Legyen szó súlyzós edzésről, street workout-ról, crossfitt-ről vagy akár kocogásról, teljesen mindegy, az összes edzésmódszer hozzájárul az alacsonyabb testzsírszázalék eléréséhez. Heti 2-3 nap sportolásnak számos pozitív egészségügyi hatása is van. Mindezek mellett, ha többet mozgunk, valamennyivel többet is ehetünk 🙂

Összegezve a dolgokat, egyszerű a képlet: Személyre szabott, kalóriadeficites étrend + Rendszeres testmozgás = Alacsonyabb testzsír százalék -> “Kocka has”

Remélem sikerült tisztába tenni a dolgokat, nincs semmi csodaszer vagy módszer. Egyedül a kemény és tudatos munka hozza meg a sikert.

Üdvözlettel
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző

Sziasztok!

Dóri vagyok 33 éves, kétgyermekes családanya. Fogyni szeretnék, sajnos az elmúlt években felszaladt jó pár kg, amire nem vagyok büszke. Szülés előtt 52 kg voltam, jelenleg 67 kg vagyok és a magasságom 168 cm. Nagyon szégyellem magam ezért, mindig a fitt emberek közé tartoztam. Most a célom, ha a régi formám nem is, de legalább 60 kg alá lemenni. Férjem szerint ez a formám is megfelelő, de azért néha be-be szólogat, ami kicsit rosszul esik, de mégis motivál, hogy ez nem mehet így tovább. Heti 3 edzést tervezek. Étkezéssel kapcsolatban kérnék tanácsokat. Csekély ismerettel rendelkezem e témában, sajnos nem találtam olyan útmutatót, ami alapján belevágnék.

Szia Dóri!

Köszönöm ez a részletes leírást. Sokan küzdenek hasonló problémákkal, mint Te. Igyekszem étrhető formában segítséget nyújtani a helyes táplálkozással kapcsolatban.
Fő célod, hogy súlyt veszíts. Első és legfontosabb lépés, hogy az étkezésed rendbe tedd. Második, hogy elkezdj mozogni. Esetedben ez meg is fog valósulni, hisz írtad, hogy heti 3 edzésed lesz. Harmadik fontos tényező a megfelelő regenerációs idő. Az edzésre és pihenésre most nem térnék külön ki (nem is kérted és túl hosszú lenne a válasz), esetleg egy másik levélben, ha érdekelnek azok a témák is.

Vegyük át az étkezési alapokat. A következő részben összegyűjtöttem pár hasznos gyakorlati tanácsot, melyek segítségedre lehetnek az elkövetkező időszakban.

Ajánlom, hogy az étkezésed bontsd fel 5-6 részre. Reggeli, tízórai, ebéd, edzés előtti étkezés, edzés utáni étkezés, vacsora. Itt 6-ot írtam, de két étkezés összevonható, hisz munka/család mellett nem minden esetben tudjuk ezt kivitelezni. Viszont több részletbe felosztani azért hasznos, mert a tested folyamatosan, kis adagokban jut táplálékhoz. Ezzel a módszerrel csökken az esély a hirtelen falásrohamra. Az edzés előtti étkezés 1,5-2 órával edzés előtt fogyaszd. Nem véletlen ez az időpont választás, így az edzéseiden jóval energikusabb tudsz lenni, mintha 4-6 óra étlenség után kezdenél bele. Viszont edzés előtt nem ajánlott fogyasztani lassan emészthető táplálékot, mert a test ebben az esetben az emésztésre fordítja a maximális energiát, melynek következtében az edzést nem fogod bírni. A táplálkozás mellett a folyadékbevitelre is nagyon figyelj. Mindig legyen a közeledben valamilyen ital (lehetőleg víz). Gyakran azért nem iszunk mert lusták vagyunk kimenni egy pohár vízért vagy egyszerűen elfelejtünk inni. Ez nagyon káros! Fogyassz napi minimum 2 liter vizet. Érdemes zöld teát is kipróbálni és reggelenként fogyasztani. Támogatja az anyagcsere megfelelő működését.

Van néhány táplálék és ital ami kimondottan káros a diétára nézve (meg amúgy is). Ezeket felsorolás szintjén említem csak meg.
Kerülni kell a:
Transszíros ételeket, zsíros kozerveket, májkrémeket, felvágottakat, cukros ételeket, fehér lisztből készült ételeket, péksüteményeket, cukros üdítőket és alkoholt.

Következő részben készítettem számodra egy minta étrendet.
Természetesen ez nem a legpontosabb számítás. Ahhoz, hogy a legpontosabb számokat kapjuk meg, személyre szabott programra lenne szükséged, ezt egy személyi edzőnél vagy dietetikusnál tudod igénybe venni.

Esetedben kb 1300 kcal kell bevinni ahhoz, hogy a fogyás beinduljon.

Ezt a kalória értéket le kell bontani fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra.

Fehérje: 120-150g
Legmagasabb értéknek a fehérjét ajánlom. Több pozitív hatása is van, de most kettőt említenék meg.
-Magas fehérjetartalmú ételek sokkal jobban eltelítenek, kitolják az éhség érzetet. Pszichológiailag sokkal könnyebb elviselni a kalória deficitet.
-Az izomépítést segítik, amennyiben növekszik az izomtömeg jóval megnövekszik a test kalória felhasználása, amely a fogyásban is sokat fog segíteni.

Szénhidrát: 100-130g
Már most leszögezném, hogy nem kell csak rizst enni csirkével. Rengeteg olyan szénhidrát forrás van, amely beilleszthető az étrendbe. Durum és teljes kiőrlésű tészták, bulgur, édes burgonya, sima burgonya, basmati rizs. Akár egy gyros tálat is el lehet készíteni teljesen diétásan. Rengeteg étel variáció közül tudsz válogatni, csak kreatívnak kell lenni és a berögzött élelmiszerek helyett alternatív megoldásokat keresni. Igyekezz alacsony glikémiás indexű szénhidrát forrásokból válogatni. Amennyiben egy magas glikémiás indexű élelmiszert fogyasztunk (pl. pogácsa), a szénhidrát pillanatok alatt átalakul, a glükóz a vérbe kerül, megemelkedik a vércukorszintünk, majd ennek eredményeként rövidesen jelentkezik az émelygés, nő az éhségérzet

Zsírok: 30g
Én személy szerint a zsírokat nem számolom szigorúan. Egy dologra figyelek, hogy minden ételt kókusz zsírral készítek. A salátákat olívaolajjal. Fontos, hogy sütéshez sose használj olívaolajat, mert megváltozik a biológiai összetétele és a “jó” zsírból “rossz” zsír lesz. Ezen kívül pár szem mandula, kesudió, dió is ajánlott pl.: tízóraira. Ezen kívül fontosnak tartom, az Omega 3 zsírsav bevitelét. Ezt kínálatunkban megtalálod.

A zöldségekről és gyümölcsökről külön írnék pár mondatot
Fontos, hogy zöldségeket és gyümölcsöket is fogyasszunk. Rost és vitamintartalmuk elengedhetetlen az egészséges és kiengyensúlyozott táplálkozás fenntartása szempontjából. Én legtöbbször a zöld színű zöldségeket fogyasztom, tápértékileg ezek illeszthetőek bele legjobban a diétába. Pl.: Uborka, brokkoli stb.
Gyümölcsökkel óvatosabban kell bánni, mivel cukortartalmuk magas, de ettől függetlenül fogyasztásukat nem kell mellőzni. Reggelire zabkása mellé 40-50g eper, áfonya, eredei gyümölcs mix simán belefér vagy edzés előtt/után egy banán. A banán edzés előtt energizáló hatással bír, edzés utáni szénhidrát töltésre is alkalmazható. A túlzott gyümölcs fogyasztás viszont könnyen hízáshoz vezethet. Ezért is kerülni kell a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs leveket is, ezek is magas kalória tartalommal bírnak.

Ezek alapján nézzünk meg egy minta étrendet, étkezésekre lebontva:

1. étkezés 50g Zabpehely + 30g fehérje por + 30g eper/áfonya
2. étkezés Gyümölcs, magvak P.: 1 Alma + 4-5 szem mandula
3. étkezés 120g Pulykamell/csirkemell + 50g basmati rizs + uborka saláta
4. étkezés 120g Pulykamell/csirkemell + 150g spárga/brokkoli/cukkini
5. étkezés 1 tojás + 3 tojásfehérje + 100g uborka/paprika/kaliforniai paprika/spárga/saláta/jégsaláta

Ahhoz, hogy a legjobb eredményt érd el ajánlom, hogy vezess étkezési naplót. Ehhez több ingyenes alkalmazás is elérhető okostelefonra. (Pl.: Yazio) Így pontosan nyomon tudod követni, hogy az adott nap mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt vittél be és egészen biztos, hogy nem léped át a napi keretet.

Sok sikert az életmódváltáshoz!

Üdvözlettel:
Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző

Sziasztok!

20éves, 182cm magas, 69 kilós férfi vagyok. Kb. egy éve edzek, most szálkás vagyok, viszont szeretnék pár kilóval nagyobb lenni, zsírosodás nélkül. A napi kalóriámat 2600-ra lőttem be, makrók tekintetében napi 270g szénhidrát, 150g fehérje, 80g zsír. Heti 6x edzek, PUSH – PULL – LEG – PUSH – PULL – LEG – pihenőnap felosztásban. A fehérjéteket használom, illetve egy hete kb. elkezdtem napi 5-6g kreatint fogyasztani, napi 4liter víz fogyasztással.

A véleményeteket szeretném kikérni az étkezéssel kapcsolatban, szerintetek célravezető ez a tápanyagbevitel?

Válaszotokat előre is köszönöm!

Üdvözlettel,
Laci

Kedves Laci!

A napi 2600 kcal, az rendben is lenne, de a leírt makronutriensek értéke ezt nem éri el. Az általad megadott mennyiségek alapján napi 2400 kcal-t viszel be, ami kezdő fázisban elég lehet, de fokozatosan emelném a kalóriát 2700 kcal-ra. Az arányok rendben vannak, bár amikor emeled a kalóriát a zsír mennyiség ennél magasabb ne legyen. A szénhidráton és a fehérjén emelhetsz

Említetted, hogy fogyasztasz fehérjét és kreatint. A fehérjéből mindenképp a Pure Gold Whey Isolate-t ajánlom, mivel nem tartalmaz hozzáadott cukrot, alacsony szénhidráttartalma van és ez a fajta hasznosul legjobban. Kiemelt időpont, amikor fogyaszd reggel ébredés után és edzés után közvetlen. Kreatin is nagyon hasznos a tömegnövelési fázisban, ebből maradjon az 5g, edzés után fogyaszd étkezés közben. Továbbá ajánlanék pár hasznos kiegészítőt, ami segít a céljaid elérésében.

Ahhoz, hogy a szervezeted energikus legyen, egészséges maradjon és ennyi edzés mellett is megfelelően működjön, fontos a vitamin bevitel, érdemes naponta fogyasztani valamilyen minőségi multivitamin készítményt, pl.: Daily Vitamin + C-vitamin. Továbbá az aminosavaknak is elengedhetetlen szerepük van az izom építésében, pl.: BCAA+Glutamin kombináció. BCAA-t első sorban edzés közben ajánlom, hiszen az edzéseink során kerülünk a legintenzívebben katabolikus állapotba. Ha edzés közben, illetve közvetlenül edzés előtt fogyasztunk BCAA-t, akkor élvezhetjük csak igazán az említett pozitív hatásokat, a jobb teljesítményt, késleltetett mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatást.

A Glutamint az edzések után fogyaszd. A glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe. Ez vitathatatlan előnyökkel jár nem csak az izom tömegünk megőrzése, hanem építése szempontjából is. A Push-Pull-Leg felosztás az rendben van, viszont fontos, hogy a regenerálódásra hagyj időt. Jelenleg hetente 6 napot edzel és 1 napot pihensz csak. A következő felosztást ajánlanám: Push-Pull-Leg, pihenő Felsőtest, Alsótest, pihenő. Így egy héten két napod marad pihenésre, regenerálódásra. Ez fizikailag és mentálisan sem lenne annyira megterhelő.

Sokan azért nem fejlődnek megfelelő ütemben, mert nem hagynak kellő időt a regenerálódásra. A következő három dolgot tarts be mindig: Tudatos étkezés, kemény edzés és idő a regenerálódásra. Ebből a háromból, ha csak egy nem teljesül, akkor sajnos az eredmények sem fognak jönni.

Üdvözlettel
Barta Richárd

Sziasztok!

Nagyon örülök, hogy van lehetőség kérdést feltenni, végig olvastam az előzőeket és rengeteg eddigi kérdésemre azokból választ kaptam. 🙂

Barta Richárd-tól kérdeznék. Most kezdek el edzeni. Úgy gondoltam heti 5-6 napot mennék. Nagyon gyorsan szeretnék pár kg-t ledobni, szerinted jó ha mindennap 1-2 órát edzek? Alsótestre tudsz egy pár tippet adni, miket csináljak? (konditermi edzés)

Másik kérdés. Karácsonyra barátomtól, kaptam fehérjét. (tőletek rendelte) Nagyon finom ízű, szerinted ha reggel és edzés után is eszek egy adagot az sok lesz? Vagy csak edzés után elég?
Barátom szerint csak egyet egyek edzés után.

Esetleg mit érdemes még fehérje mellé szedni? Bcaan és collagénre gondoltam. Azokból melyiket vegyem?

K. Fruzsi

Kedves Fruzsi!

Örülök, hogy hasznos információkkal tudtunk szolgálni számodra. 🙂

Rátérve az első kérdésre. Hetente 5-6 nap 2 órás edzés felesleges. Kezdőknél gyakran tapasztalom, hogy egyből sokat szeretnének, ezért túlzásba esnek, amelynek a következménye, hogy gyorsan kiégnek, belefáradnak, majd feladják. A fokozatosság híve vagyok. Időt kell adnunk magunknak, hogy ki tudjuk alakítani az új szokásainkat, majd a szokásainkból kialakul az új életmódunk. Ehhez kitartó kemény munka szükséges, hisz a régi rossz szokásaink, életmódunk sem 1-2 hét alatt alakult ki.

Úgy gondolom, hogy kezdésként heti 3 nap edzés, alsótest-felsőtest bontásban maximálisan elegendő. Az edzéseket kezdd bemelegítéssel és pár perc egyenletes, lassú tempójú taposással, kocogással vagy biciklizéssel. Utána jöhetnek a gyakorlatok. Edzések végére is érdemes kardiót és nyújtást beiktatni.

Alsótestre kimondottan tippet, nem tudok adni, de készítettem egy minta edzéstervet.

Guggolás szélesen 4 x 10-15
Sétáló kitörés 4 x 12-15 (jobb és bal lábbal is 12-15 ismétlés)
Csípőemelés padon súllyal 4 x 15 (ha nem megy súllyal, akkor nélküle végezd)
Combfeszítő gép 3 x 12
Combhajlító gép 3 x 12
Vádli lábtológépen 5 x 15-30 (akár lehet piramis módszerbe is)
Következő kérdésre, hogy “szerinted ha reggel és edzés után is eszek egy adagot az sok lesz?”
nehéz válaszolni, mivel nem tudom az étrended. Amennyiben a napi keretbe belefér, akár 3 adagot is fogyaszthatsz.

Fehérje mellé a következő kiegészítőket ajánlom:

BCAA: edzés közben fokozza a teljesítményt, késleltetett mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatással bír. BCAA 8:1:1 500g
Glutamin: A glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe, amely elengedhetetlen az izmok gyors fejlődéséhez. 100% L-Glutamine 500g
Vitaminok: Ahhoz, hogy a szervezeted energikus legyen, egészséges maradjon és megfelelően működjön, fontos a vitamin bevitel, érdemes naponta fogyasztani valamilyen minőségi multivitamin készítményt, pl.: Daily Vitamin + C-vitamin. Teljes vitamin készletünk: LINK
L-carnitin: edzések előtt L-carnitint, a zsírégető folyamatok felgyorsítása érdekében Carnitine 60 caps
Üdvözlettel

Barta Richárd
Testépítés-Fitness Sportedző

Szia!

Gondolom nem gond a tegező mód.

Kb. 2 éve amatőr szinten futok. Sajnos sérülés miatt 4 hónapja nem mozgok rendszeresen. Lassan el kell kezdenem az alapozást.

A legnagyobb problémám, hogy ez alatt az időszak alatt felszaladt egy jó pár kiló és nem tudom magam rávenni, hogy visszaálljak az egészségesebb étkezésre. Egyszóval eszem, amit és amikor akarok.

Néztem már a termékeket, hogy nincs-e olyan ami egy kicsit lecsökkenti az étvágyamat. Az gondolom, hogy biztos van csak én siklottam át rajta. Ebben nagyon elfogadnám a segítséget. Illetve abban, hogy mit hogyan mikor szedjek. Jelenleg 82 kg vagyok (162 cm) és a 68 lenne a cél. Akkor sem lennék vékony, de nem is szeretnék nádszál lenni. Ja és hasas vagyok.

Köszönöm előre is a segítséget.

Üdvözlettel:
Tímea

Kedves Tímea!

Természetesen tegeződjünk. Sajnos nem létezik olyan, hogy étvágycsökkentő termék, viszont fogok ajánlani étkezést kiváltó terméket, de előtte nézzük meg, hogy milyen lehetőségek vannak a fogyásra. Az első lépés, hogy elhatározod, hogy le fogsz fogyni. Ezt két módon tudod ezt megvalósítani: Az egyik, hogy elkezdesz fogyókúrázni, amit ha betartasz, valószínű gyorsan mennek le a kg-k, de ezt a módszert nem ajánlom. Ahogy a nevében is benne van ez egy kúra, ami egy időszakot takar. Hosszú távon nem fenntartható, amint vége a kúrának, az emberek többsége rövid időn belül visszaszedi a leadott kg-okat.

Másik megoldás, amit nyugodt szívvel ajánlok: az életmódváltás. Ennek az előnye, hogy ez nem egy kúra, nem egy adott időszakra szól. Az életmódváltás lényege, hogy élethosszig tart. Első lépése ennek, hogy felkeresel egy olyan életmód és táplálkozás tanácsadót, dietetikust vagy edzőt, aki megvizsgálja a jelenlegi étkezési szokásaid, majd több tényezőt figyelembe véve meghatározza a napi kalória igényed, ami szükséges a fogyáshoz. Az étkezéseid sem bonyolítanám túl, ha megvan a napi kalória igényed, akkor azon belül szinte bármit ehetsz.

Persze egyáltalán nem ajánlom, hogy pl.: cukros süteményeken vagy chipsen élj, de nyugodtan mehet pl.: a pörkölt főtt burgonyával és még egy kis desszert is belefér, csak a napi kalória értékeken belül mozogj. Így éhezés nélkül, igaz lassabban, mint a fogyókúrával, de le fogsz tudni fogyni, amit nem egy-két hétig tudsz fenntartani, hanem egy életen át.

Étvágycsökkentésre javaslom, hogy az étkezéseid oszd fel napi 5-6 kisebb adagra. Egyél sok zöld színű zöldséget, ezek magas rosttartalmuk miatt eltelítenek és az emésztésben is fontos szerepet játszanak. Amire nagyon figyelj, hogy fogyassz megfelelő mennyiségű vizet, ez tapasztalatim szerint sok embernél komoly problémát okoz. Térjünk át a táplálékkiegészítőkre.

Fent említettem, hogy ajánlok étkezést kiváltó készítményt. Egy étkezést tökéletesen tudsz helyettesíteni a Lady Shape nevű termékkel. Magas rost és fehérje tartalommal bír, amely telítettség érzetet ad. Hozzáadott cukroktól mentes és minőségi szénhidrátot tartalmaz.

Másik termék, a Whey Isolate, ezt akár este is fogyaszthatod, mivel alacsony a szénhidráttartalmú és prémium minőségű fehérjét tartalmaz. Jó megoldás lehet arra, ha nagyon erős éhségérzet jön rád és mindenképp ennél valamit. Egy adag csupán 88 kcal-t tartalmaz.

Eddig beszéltünk az étkezésről, de a mikrotápanyagokról nem esett szó, pedig nagyon fontos szerepet játszanak a testünk egészséges működésében. Fontos a vitamin utánpótlás. Minimum egy Multivitamin készítményt mindenképp ajánlott szedni.

Üdvözlettel
Barta Richárd

Sziasztok,

Nekem az lenne a kérdésem, hogy 17 évesen hogyan kezdjek bele az izomépítésbe? Hetente hányszor milyen edzéseket végezzek? Miket egyek reflux betegség mellett?

Köszönöm,
Edit

Kedves Edit!

Kétféleképpen vághatsz bele. Az első, hogy felkeresel egy hozzáértő edzőt, aki elkészíti az edzésterved, ad táplálkozási tanácsokat és bemutatja a gyakorlatok helyes kivitelezését.

Kezdőként az ember rengeteg hibát vét, nincs tisztában alap dolgokkal, melyik feladat milyen izomcsoportot dolgoztat meg, így több hónap munka, ezért érdemes szakértő segítségét igénybe venni az elején.

Második lehetőség, hogy Te készíted el magadnak az edzéstervet. Az internetnek hála viszonylag egyszerűen össze tud egy kezdő sportoló is állítani egy programot magának, de adnék pár tippet én is. Kezdőként maximum 2-3 edzésnapot ajánlok egy héten.

Első hónapban heti 2 nap teljes testedzés is elegendő. Később alsótest-felsőtest bontást alkalmaznék heti 3 napban. Két alsótest és egy felsőtest nappal. (hölgyeknél tapasztalataim szerint az alsótesten van a nagyobb hangsúly) Az edzés jellege súlyzós edzés legyen, mivel izomépítés a célod. A súlyzós edzéstől nem kell félni, nem leszel tőle férfias vagy túl izmos, viszont szép, esztétikus nőies fizikumot tudsz vele építeni. Természetesen ehhez szükség van egy jól összerakott étrendre és megfelelő regenerációs időre az edzések között. Ezen a ponton át is térnék a reflux betegségre. Ebben az esetben a megfelelő étrend kialakítása nagyon fontos!

A refluxos beteg ne egyen se túl sok édességet, se túl sok csípőset, se túl sok zsírosat. Az ételeket alaposan meg kell rágni és többször kis adagokban étkezni, ez azért fontos, hogy a gyomor ne legyen túlterhelve, hiszen az fokozza a savtermelést. Ajánlott a fehérjékben és élelmi rostokban gazdag táplálkozás. Továbbá ajánlottak még magas keményítőtartalmú ételek, amelyeknek savlekötő hatásuk van.

Üdvözlettel,
Barta Richárd

Ektomorf alkatú vagyok és segítséget szeretnék kérni. Tömeget szeretnék növelni, de egyben izmosodni is.

Milyen termékeket ajánlanának? Edzéstervet, valamint étrendet ajánlanának? Köszönöm a választ!

Üdv,
Attila

Kedves Attila!

Ektomorf testalkattal rendelkezel, amely fő jellemzője, hogy alapvetően alacsony a testzsírszázalékod, nehezen tudsz tömeget felszedni. Ám, van egy jó hírem. Így is van lehetőséged minőségi izomtömegre szert tenni.

Írtad, hogy étrend és edzéstervet is ajánljunk, de ezeket nem áll módunkban készíteni, ehhez kérlek keress fel egy edzőt, aki személyre szabottan elkészíti Neked. Sajnos nem létezik olyan étrend és edzésterv, ami univerzálisan működik mindenkinél. Néhány általános tanácsot azért adnék, amely alapján el tudod kezdeni a tömegnövelést.

Az izomtömeg növeléséhez magas szénhidrát és fehérje bevitelre van szükséged. Nyugodtan indítsd a tömegelést 6-7g/testsúlykilogramm szénhidráttal. Fehérjéből elég a 2g/testsúlykilogramm. Fontos, hogy a napi összes kalória mennyiség magasabb legyen, mint amennyit a szervezeted el tud égetni. A minőségi tömegnöveléshez összeállítottam neked egy mindent igényt kielégítő tömegnövelő csomagot.

1. Mass Gainer tömegnövelő: Kiváló minőségű szénhidrátokat, fehérjéket és kreatint is tartalmaz. Tökéletes kiegészítő a céljaid eléréséhez. Bővebb információk a termékről: LINK

2. Whey Protein: A tiszta izomtömeg fenntartás érdekében Bővebb információk a termékről: LINK

3. 100% Creatine: Jelentős erőszint növekedést eredményez, tömegnöveléshez kimondottan hasznos. Edzés után, étkezés közben 5g-t fogyassz. Bővebb információk a termékről: LINK

4. 100% L-Glutamine: A glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe. Edzés után érdemes fogyasztani. Bővebb információk a termékről: LINK

5. BCAA 8:1:1: Edzés előtt, illetve közben ajánlott fogyasztani. Edzés közben fokozza a teljesítményt, késleltetett mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatással bír. Bővebb információk a termékről: LINK

Ahhoz, hogy a szervezeted energikus legyen, egészséges maradjon és megfelelően működjön, fontos a vitamin bevitel, érdemes naponta fogyasztani valamilyen minőségi multivitamin készítményt, pl.: Daily Vitamin + C-vitamin.

Teljes vitamin készletünk: LINK

Üdvözlettel,

Barta Richárd

Kedves Szakértők!

Én sajnos nem az vagyok, aki könnyen fogy és csak az utolsó 5kg hiányzik az álom alakhoz..

Szégyellem leírni, de 120 kg vagyok és már fogytam 🙁 (30 éves, 171cm)

A nehézséget többek között az okozza, hogy meghalok az édességért. Világ életemben jól sütött a család és már én is, ezért mindig is finom sütiket ettem, így most, hogy diétázom eléggé szenvedek. Persze a krumpli/kenyér/tészta is ott van a number1 helyen.

Atkinsezek, vagyis kb. napi 20-30g CH-t eszem, ami főként hús + salàta + zöldség + tojás + sajt + felvágott. Néha kis bűnözés vagy amikor elérem a 35g-t is ahogy próbálom számolni, mert ettem egy kocka csokit vagy egy kis paradicsomot. Azért is választottam ezt, mert az étel (sajnos!) fontos a családban, vagyis szeretünk jókat enni, főzni -> így én nem bírom az éhezést sem és fontos volt, hogy ne csak csirkemellet egyek meg fejes salátát… az Atkinsben vannak olyanok, amiből lehet többet is enni mikor éhes vagyok, mert a CH kevés benne. Édességként túrót eszem (+ eritrit + pici tejföl + hétvégén kis natúr tejszínhab rá).

A shake-et azért rendeltem, mert csak 1.5-2g CH van benne és ezt iszom, hogy csökkenjen az édesség iránti vágy (bár azért a belga csokis shake nem egy Lindl golyó). Napi 1et persze.

Mozogni még nem igazán merek, nehogy lesérüljek és most nem is tudom mit csinálhatnék. És persze nehéz is

Feljön az az akció, hogy 2 csomag shake-hez ilyen Burn kapszula meg C vitamin vagy kollagén az ajándék.

Ezekből sem tudom, hogy pl. “igazi” mozgás nélkül ér-e valamit ez a Burn kapszula?

Vagy a kollagén minek? Hallottam valakitől, hogy megkötheti a vizet a testben így akadályozza/hatja a fogyást… mondjuk a hajamnak/bőrömnek lehet jó lenne, de a sok infó között elveszik, hogy melyik az igaz/jó.

Előre is köszönöm szépen a segítséget!

Üdvözlettel,
Mónika

Kedves Mónika!

Az Atkins diéta és minden más diéta akkor hatásos, ha a kalóriadeficit megvalósul. Mozgást viszont fontos lenne beiktatni, akár napi 15-30 perc séta is sokat segítene.

Az NRG Burn kapszula tele van csupa olyan hatóanyaggal, ami nyugalmi helyzetben is kifejti a hatását. A zöld tea enyhe termogén hatásánál fogva növeli az inaktív helyzetben égetett kalóriák számát. Ráadásul méregtelenítő hatásánál fogva a súlyvesztést is jól támogatja. A HCA (hidroxi citromsav) gátolja a szervezetbe jutott szénhidrátok zsírrá alakulását, így ez inkább használatos a hétköznapokban, mint edzés előtt. A kitozán a bevitt zsírokat nem engedi felszívódni, “zsírmágnesként” is szokták becézni, tehát inkább az étkezéssel kapcsolatos az ő funkciója, így megintcsak hasznos, ha az ember hétköznap, azaz pihenőnapokon is alkalmazza.. A kollagén nem más, mint a legnagyobb mennyiségben jelen lévő fehérje a szervezetünkben. A kollagén egy görög szóból származik, melynek jelentése ragasztó, ezért nevezhetjük testünk ragasztójának is. Fontos alkotóeleme a csontoknak, inaknak, bőrnek, izomnak, porcoknak, hajnak, körömnek. A kollagén nem akadályozza a fogyást. A kollagén molekula sok vizet képes megkötni, ezáltal duzzad, kitölti az emésztőrendszert, ezért nem vagyunk hosszú ideig éhesek, ha kollagént fogyasztunk. Emésztése ráadásul több energiát igényel, mint amennyit lead, így fogyásunkat ebben a formában is segíti.

Üdvözlettel
Barta Richárd

Sziasztok, fogyni akarok, 15kg a célom! Nagyon rossz az étkezési szokásom, rengeteg ch, és édesség. Milyen terméket és étkezést ajánlanátok célom segítésére?

Köszönöm szépen

Kedves Kamilla!

Információ hiányában csak nagy általánosságban alkalmazható tanáccsal tudok szolgálni az étkezéssel kapcsolatban. Van néhány dolog, amire mindenkinek érdemes odafigyelni.

A fogyáshoz diétázni kell, pontosabban meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy, hogy soha többé nem állsz vissza a régire. A fogyást inkább hasonlítanám maratonhoz, mint a rövidtáv futáshoz. Nem szabad kapkodni, látványos eredményt türelmes és kitartó munkával lehet elérni. Reális maximum zsírvesztés 1kg/hét. Ennél lehetséges nagyobb mértékű fogyást is produkálni, de a cél, hogy ne izomból fogyjunk, hanem zsírból. A lényeg a fokozatosság elve.

Ha nem sportoltál, mindenképp kezdj el mozogni, kezdetnek megfelel a séta is. Természetesen sport nélkül is le lehet fogyni, de nem érdemes. Jóval hatékonyabb és eredményesebb tudsz lenni sport által.
Igyekezz magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Kerüld a rossz minőségű, finomított szénhidrátokat, amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. Lassan felszívódó, komplex szénhidrátokat fogyassz. A napi étkezéseket érdemes 4-5 részre felosztani. Figyelj a vízfogyasztásra, sokan ott buknak el, hogy rendszeresen magas kalória tartalmú cukros üdítőket fogyasztanak (az alkohol sem ajánlott!) Legjobb megoldás a folyadékpótlásra a víz.

Amennyiben az étrended rendben van, akkor a következő táplálékkiegészítőket érdemes fogyasztani:
Lady Shape: Komplett étkezést helyettesítő készítmény. Magas fehérje és rosttartalommal, viszont szénhidráttartalma alacsony.
Whey Isolate: Akár este is fogyaszthatod, prémium minőségű fehérjét tartalmaz. Egy adag csupán 88 kcal-t tartalmaz.
Fontos a vitamin utánpótlás is, erre egy multivitamin + c-vitamin kombót ajánlok:

Daily Vitamin
C-1000
Üdvözlettel
Barta Richárd